Sunday, 22 September, 2019

Ali veste, kako prepoznati zdrave ogljikove hidrate?

Preverite, katera 4 merila so odločilna pri ločevanju zdravih in nezdravih ogljikovih hidratov.

Znanstveni novinar Bas Kast v svoji knjigi Prehranski kompas razlaga, da za večino od nas ni odločilna relativna količina, temveč vrsta ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo. V nadaljevanju si oglejte, na kaj morate biti pozorni, ko izbirate ogljikove hidrate.

Po Kastu so to štiri odločilna merila kakovosti:

Trdno ali tekoče

Kast razlaga, da je cel sadež vedno boljši od iztisnjenega sadnega soka: “Jabolko in jabolčni sok sta v resnici dve različni živili. Kot prvo vsebuje cel sadež več hranilnih snovi. Drugič pride sladkor zaradi nedotaknjene strukture z balastnimi snovmi počasneje v naš krvni obtok. Kot tretje, z jabolki ali pomarančami ne moremo tako zlahka pretiravati. V izstisnjeni obliki pa z lahkoto zaužijemo osem ‘jabolk’ ali ‘pomaranč’ hkrati.”

Stopnja predelave

Avtor knjige prav tako poudari, da bolj kot je živilo, ki ga zaužijemo, v svoji izvorni, naravni obliki, toliko bolje za nas. Kot izjemo sicer navaja, da se pri rezanju in kuhanju oziroma segrevanju nekaterih vrst zelenjave nekatere zdravilne rastlinske snovi šele sprostijo in postanejo tako dostopne našemu telesu, kot denimo rdeče barvilo likopen v paradižniku. Kast še dodaja: “Posebej relevantna v tem oziru je obdelava žita. Tako obstaja nepremirljiva razlika med kruhom s celimi zrni, fino mletim polnozrnatim kruhom in belim kruhom.”

Balastne snovi

Balastne snovi so sestavina rastlinskih celic. Tovrstne ogljikove hidrate naše telo ne more prebaviti. Kot poudarja Kast, mora biti količina balastnih snovi čim večja: “Dobro je, če je razmerje med prebavljivimi ogljikovimi hidrati in balastnimi snovmi pod 10 proti 1, če torej z 10 grami OH zaužijo vsaj 1 gram balastnih snovi. Še bolje pa je razmerje 5 proti 1. Pogosto – na žalost ne vedno – najdemo podatke o tem v tabeli hranilnih snovi.”

Glikemični indeks (GI)

Hitro prebavljivi ogljikovi hidrati niso dobra izbira, saj vodijo do škodljivih skokov krvnega sladkorja in inzulina. A kot pravi Kast, je glikemični indeks merilo, ki ga morate uporabiti v primeru dvoma samo takrat, ko morate izbirati med živili enake kategorije: “Na primer riž. Riž basmati je sicer reven, kar se tiče balastnih snovi. Kljub temu pa gljikove hidrate rameroma počasi oddaja v našo kri, v primerjavi z denimo jasminovim raižem, katerega OH skoraj s svetlobno hitrostjo šinejo v naš krvni obtok. To pomeni, da čeprav basmati ni idelaen, je vseeno bolj priporočljiv kot jasminov riž.”

Vas zanima še več pravil zdravega prehranjevanja? Najdete jih v knjigi Prehranski kompas, ki je izšla pri založbi Učila, naročite pa jo lahko TUKAJ!

MORDA BI VAS ZANIMALO TUDI …

To je 6 super veganskih kosil, ki jih lahko odnesete v službo.